코어운동의 대명사이자 끝판왕인 플랭크 운동은 몸을 튼튼하게 만들고, 건강을 관리할 수 있는 가장 효과적인 운동이다. 또 겨울철 실내에서 맨몸으로 운동할 수 있게 때문에 누구나 어렵지 않게 할 수 있다.

플랭크(Plank)는 ‘널빤지’라는 뜻처럼, 복근과 코어에 힘을 줘서 ‘널빤지’처럼 단단하게 만든 상태로 엎드려, 가능한 흔들림없이 그 자세 그대로 유지하는 정적인 운동법이다.

보통 20초 운동후 10초 휴식하는 타바타 운동법을 적용시키기도 하고, 무조건 오랫동안 버티기를 하는 사람들도 있는데, 가장 최대한의 효과를 거두기 위해서는, 세트당 최대 60초로 3세트를 해 주는 것이 이상적이라고 한다.

Doug Sklar 라는 뉴욕 퍼스널 트레이너이자 PhilanthroFIT 단체의 설립자의 말을 들어보면,

당신이 플랭크가 처음이라면, 너무 오랫동안 하려고 하는 건 부상의 위험이 있습니다.

“꼭 60초가 아니라도 괜찮습니다. 더 짧게 해도 괜찮아요.”

“초보인 상태에서 너무 과도하게 오랫동안 플랭크를 하려고 하는 건, 아래 허리에 역시 과도한 무리를 가게 합니다.”

“이런 피로가 쌓이면 자세가 틀어지고, 허리에 아치가 생기게 되죠. 허리에 아치가 생기면, 부상으로 이어질 수 있어요”

1분이 너무 버겁다면, 10초씩 해보자. 10초 플랭크를 하고 5~10초 쉬고, 다시 10초를 하는 방식으로 3~6세트를 반복하면 된다.

1. 팔꿈치 플랭크

1. 플랭크 기본 자세에서 시작한다.
2. 팔꿈치를 굽히고, 무게를 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요하다.
3. 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 한다.
4. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 있는 것이 좋다.
5. 자세를 유지하며 30초 이상 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마신다.

2. 팔꿈치 플랭크 & 손바닥 뒤집기

1. 기본적인 팔꿈치 풀랭크와 동작이 같다.
2. 다만, 손바닥이 하늘을 보도록 뒤집어 준다.

3. 플랭크 & 팔 뻗기

1. 플랭크 자세로 시작한다.
2. 손은 어깨 바로 위에 위치해 있어야 하고, 팔은 곧게 펴준다.
3. 두 발은 어깨보다 살짝 넓게 벌려주도록 하고, 발가락에 무게 중심을 둔다.
4. 오른쪽 팔을 들어 올려서 앞으로 뻗어 준다.
5. 이 자세로 5~10초를 유지한 후, 기본 플랭크 자세로 돌아온다.
6. 왼쪽 팔로 같은 동작을 반복한다.
7. 교대로 팔을 바꾸면서 4회 이상 반복하고, 엉덩이가 운동 도중에 움직이지 않도록 주의한다.

4. 업다운 플랭크

1. 기본 플랭크 자세로 시작한다.
2. 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려준다.
3. 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올린다.
4. 왼쪽으로도 반본하면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어 진다.
5. 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세로 돌아온다.
6. 1분 동안 많은 횟수를 반복한다.

5. 사이드 플랭크

1. 팔꿈치 플랭크 자세로 시작한다.
2. 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀어서 오른쪽 팔을 매트의 중앙 위로 뻗어준다.
3. 숨을 내뱉으면서 왼발의 가장자리 부분으로 균형을 잡고, 상단을 응시하며 5회 호흡한다.
4. 팔꿈치 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후, 반대 방향으로 반복한다.
5. 1분 동안 방향을 바꿔가며 운동한다.

6. 팔 다리 뻗는 플랭크

1. 플랭크 자세로 시작한다.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리면서 오른쪽 손을 앞으로 뻗어준다.
3. 이때 복근은 힘을 주면서 척추 쪽을 밀어주며, 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아준다.
4. 자세를 10초간 유지한다.
5. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 구부려 가져다 댄 후, 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료 된다.
6. 10회 반복한다.
7. 기본 자세로 돌아혼 후, 오른쪽 다리와 왼쪽 손을 뻗는 방법으로 반복한다.

7. 플랭크 & 킥

1. 기본적인 플랭크 자세로 시작한다.
2. 오른쪽 무픕을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어 짜면서 발을 천장 방향으로 올린다.
3. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야한다.
4. 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 15회 반복한 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동한다.

8. 플랭크 & 팔 회전

1. 기본적인 플랭크 자세로 시작.
2. 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌리며, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요하다.
3. 푸시업을 1회 실시한 뒤, 왼쪽 팔꿈치를 천장 반향으로 들어 올린다.
4. 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올릴 때에 상체를 단단히 고정시킨 채로 어깨뼈가 척추 방향으로 미끄러지는 것을 느끼며 운동한다.
5. 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복한다.

9. 리버스 플랭크

1. 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 팔과 다리로 몸을 지탱한다.
2. 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 준다.
3. 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리면서 리버스 플랭크 자세를 취하면 된다.
4. 몸이 사선을 그리도록 만든다.

10. 플랭크 잭

1. 플랭크 자세에서 시작한다.
2. 처음에는 두 다디를 모아준다.
3. 상체를 안정적으로 유지하고, 복근에 힘을 준다.
4. 두 다리로 점프하여 넓게 벌려준다.
5. 다시 점프하여 두 다리를 모은다.
6. 1분 동안 많은 횟수를 반복한다.

* 플랭크 운동 효과를 망치는 잘못된 자세

등을 구부리는 자세

복부에 힘을 주지 않고, 팔의 힘으로만 몸무게를 지탱하려고 할 때 흔히 등을 구부리는 자세가 많이 나온다. 플랭크를 하면서 등을 구부리면, 척추에 과도한 압력을 줄 수 있기 때문에 운동 효과를 볼 수 없으며, 오히려 척추 건강을 해칠 수 있다.

해결 방법 – 먼저 손을 맞잡기 위해 어깨를 너무 좁히지 않았는지 확인한다. 자신의 어깨 넓이만큼 벌리고, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치하도록 해야 하며, 손바닥은 자세가 잡힐 때까지 바닥에 닿을 수 있도록 한다. 또한, 복부에 힘을 주어 등이 구부러지지 않도록 자세를 유지한다.

엉덩이가 처지는 자세

처음에는 제대로 자세를 갖추고 시작하더라도 시간이 흐르면서 점점 엉덩이가 바닥을 향해 처질 수 있는데, 팔과 복부가 더 이상 버틸 수 없기 때문에 근육에 피로감을 주고 허리에 부담을 줄 수 있다.

해결 방법 – 플랭크가 익숙하지 않다면, 적응하는 과정이 필요한데, 시간을 늘리기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 자세가 유지되는 순간까지 최대한 버티고, 다른 운동을 통해 팔과 복근의 힘을 단련 시킬 필요가 있으며, 플랭크 운동 시 긴 막대기를 올려놓고 연습하는 것도 정확한 자세 유지에 도움이 된다.

고개를 드는 자세

대부분의 운동에서 시선 처리는 중요하다. 플랭크에서도 마찬가지로 시선 방향에 따라 자세가 결정되는데, 시선을 앞이나 위로 두면, 목에 부담을 줄 수 있으며, 잔체적인 자세에도 영향을 미친다.

해결 방법 – 시선은 앞이나 위가 아닌 바닥이나 매트를 향해 내려다 본다. 머리와 목이 다른 신체 부위와 함께 일직선이 될 수 있도록 유지하는 것이 좋다.

올바른 플랭크 자세

1. 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 한다.
2. 상체와 다리가 일직선이 되도록 한다.
3. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 한다.
4. 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킨다.
5. 어깨 근육을 단단하게 유지하고
6. 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡는다
7. 처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하는 연습을 하고, 익숙해지면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 좋다.